Ja jūs domājat, kā atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, ne tikai ātri, uz svētkiem, piepogāt savu iecienītāko tērpu, proti -kā pareizi zaudēt svaru, apsveicu! Tas nozīmē, ka jūs jau esat izvēlējies pareizo vektoru un esat uz stratēģiski pareizā ceļa.
Izdomāsim, ko nozīmē pareiza svara zaudēšana un kā jūs varat zaudēt svaruPa labi, bet kā -nepareizi? Šeit viss ir pavisam vienkārši.
Ja jums joprojām ir nevēlams svars, neskatoties uz visiem jūsu iepriekšējiem mēģinājumiem zaudēt šīs nīstās mārciņas, visticamāk, jūs zaudējāt svaru nepareizi. Kā pareizi zaudēt svaru?
Acīmredzot, lai kilogrami neatgrieztos un, protams, nekaitējot veselībai, jo neviens negrib būt slaids, bet neviens negrib maksāt par sasniegtajiem rezultātiem ar čūlām un medikamentu lietošanu visu atlikušo mūžu.
Nepareizs svara zudums izraisa aptaukošanos
Arvien biežāk uztura speciālisti kā vienu no galvenajiem aptaukošanās epidēmijas cēloņiem min nepareizu svara zudumu. Jo vairāk cilvēku cenšas zaudēt svaru, jo vairāk viņi sver. Tas ir kauns, kaitinoši, bet taisnība!
Acīmredzot problēma slēpjas organismam kaitīgās svara zaudēšanas metodēs, kas labākajā gadījumā noved pie zaudēto mārciņu atgriešanās, bet sliktākajā – pie veselības problēmām.
Tātad, apskatīsim, kā pareizi zaudēt svaru un saglabāt rezultātus uz visiem laikiem! Mēs esam jums apkopojuši TOP 10 pareiza uztura principus, kas palīdzēs jums iegūt formu arī bez diētas.
Sistemātiski, pārliecinoši un apzināti ievērojot šos padomus, jūs izbaudīsiet katru ēdienreizi, jums nebūs stingri jāierobežo sevi ar pārtiku, un tajā pašā laikā papildu mārciņas atstās jūs bez sāpīgas bada sajūtas un smagas apetītes nomākšanas, pazīstams visiem, kam es reiz ievēroju diētu.
Princips 1. Zaudējiet svaru lēni un pareizi
Uzreiz vienosimies ar tevi (savukārt tu ar sevi), ka tev uz visiem laikiem jāaizmirst par vilinošām diētām a la: 10 kilogrami 10 dienās, mīnus 5 kg nedēļā utt.
Protams, ja jūs ļoti cenšaties, sakopot gribasspēku un neatkāpties no stingras monodiētas (visticamāk, tā būs viena no tās šķirnēm), tad ir pilnīgi iespējams, ka jūs pat sasniegsit solīto rezultātu.
Bet tam nebūs nekāda sakara ar jautājumu par to, kā pareizi zaudēt svaru. Šajā gadījumā aktuāls ir cits jautājums: par kādu cenu?
Nav iespējams visu mūžu ēst griķus un kāpostu lapas, nav iedomājams uz visiem laikiem atteikties no ogļhidrātiem. Tiklīdz izņemtie pārtikas produkti atgriezīsies ledusskapī, galdā, šķīvī, tik smagi zaudētie kilogrami ilgi negaidīs.
Princips 2. Kā pareizi notievēt – kaloriju skaitītājs zina
Ikvienam, kurš vēlas zaudēt svaru efektīvi, tas ir, nopietni un uz ilgu laiku, ir jāatceras divi svarīgi vārdi: "kaloriju skaits". Un nav nozīmes, no kurienes viņi nāk.
- Ja jūs patērējat vairāk kaloriju nekā sadedzināt, jūsu svars palielinās.
- Ja jūs sadedzināt vairāk kaloriju nekā patērējat, jūsu svars samazinās.
Tātad jebkuras diētas mērķis ir samazināt kaloriju skaitu, ko patērē ar pārtiku. To var izdarīt vairākos veidos: varat izvēlēties ēdienus, kas satur mazāk kaloriju, varat ēst mazāk kopumā vai arī varat kombinēt abas metodes sev piemērotā veidā.
Taču tieši pārāk straujš uzņemto kaloriju samazinājums ir iemesls daudziem neveiksmīgiem un līdz ar to arī nepareiziem mēģinājumiem zaudēt svaru.
- Ja izlaidāt ēdienreizes vai nejūtaties apmierināts, jo jūsu porcijas ir pārāk mazas, jūs jutīsities izsalcis un pastāvīgi alkst pēc uzkodām vai augstas kaloriju pārtikas.
- Ja jūs kādreiz esat ievērojis diētu vismaz nedēļu, tad jūs zināt, kā strauji pasliktinās psihoemocionālais fons, pasliktinās garastāvoklis, parādās aizkaitināmība jebkura iemesla dēļ, kas noved pie tā, ka cilvēks vēršas pret ģimeni un draugiem. .
3. princips. Pareizais veids, kā zaudēt svaru, esot labi paēdušam, ir bieži ēst mazas maltītes.
Vienkāršākā pareiza svara zaudēšanas stratēģija ir trīs mazu barojošu maltīšu kombinācija ar uzkodām dienas vidū un vakarā. Šīs uztura sistēmas rezultātā jums ir pat piecas ēdienreizes dienā!
Piekrītu, tas ir daudz labāk nekā izlaist brokastis, pusdienas vai vakariņas. Biežas ēdienreizes novērš bada attīstību, un mazas, blīvas, barojošas porcijas nodrošina, ka jūs patērējat pietiekami daudz barības vielu bez liekām kalorijām.
Ņemiet vērā, ka trīs mazas maltītes un uzkodas nav tas pats, kas košļājamā ieradums. Tas ietver nepārtrauktu kaut ko ēšanu visas dienas garumā, neņemot vērā izsalkumu un sāta sajūtu. Šī ēšanas uzvedība noved pie liekām kalorijām un svara pieauguma.
Biežas maltītes pa daļām neļaus jums krist badā cieta cilvēka izmisumā un izmisumā. Galu galā pavisam drīz atkal varēs našķoties, kā un ar ko – pateiks sekojošie principi.
Galvenais, ko atzīmē cilvēki, kuri zaudē svaru, izmantojot šo sistēmu, ir tas, ka viņi nekad nav ēduši tik daudz kā šādas svara zaudēšanas laikā. Un organismam ir vieglāk šķirties no tauku rezervēm: biežas ēdienreizes ne tikai paātrina vielmaiņu, bet arī signalizē organismam, ka nav no kā baidīties, nedraud bads un nekas nav jāglabā. izmantošana nākotnē.
Šeit ir sniegti vienkārši un viegli īstenojami padomi, kā atvieglot piecas ēdienreizes dienā un padarīt to pēc iespējas daudzveidīgāku:
- Iepriekš plānojiet, ko ēdīsiet dienas laikā, ieskaitot uzkodas. Labāk to darīt iepriekšējā dienā.
- Ja nolemjat zaudēt svaru pareizi, droši ņemiet līdzi veselīgu pārtiku uz darbu vai skolu ērtos, hermētiski noslēgtos traukos.
- Vakarā pagatavo ēdienu jaunajai dienai. Tad jūs vienmēr varat ēst pārtiku ar iepriekš aprēķinātu kaloriju saturu, nevis pirkt uzkodas un citus augstas kaloritātes produktus, kas ir pirmie, kas ir pieejami veikalos, kad vēlaties ēst.
- Nepaļaujieties uz tiem pašiem ēdieniem kā uzkodām (piemēram, banāniem vai āboliem), pat ja jums tie ļoti garšo. Arī monotonija ir sava veida badošanās. Piecas dalītas ēdienreizes dienā un pārtikas pārpilnība ar zemu kaloriju saturu un glikēmisko indeksu ļauj ēst daudzveidīgu uzturu, vienlaikus ievērojot izvēlēto ikdienas "kaloriju koridoru".
4. princips. Lai zaudētu svaru pareizi, neliedziet sev barības vielas, vienkārši izvēlieties to optimālo proporciju
Uzturvielu sastāva maiņa uzturā un šādu eksperimentu ietekme uz svara zaudēšanas paātrināšanu joprojām ir daudzu uztura speciālistu uzmanības centrā. Pakavēsimies pie šī jautājuma sīkāk, jo daudzas diētas sludina: atsakies no ogļhidrātiem, izņem no uztura taukus, uzkrāj olbaltumvielas – un slaidums ir garantēts.
- Kopumā ieteicamais makroelementu sadalījuma diapazons liecina, ka no 45 līdz 60% kaloriju veidos ogļhidrāti, 20 līdz 35% no taukiem un 10 līdz 35% no olbaltumvielām.
- Daži uztura eksperti uzskata, ka veselīgāka pieeja svara zaudēšanai ir palielināt olbaltumvielu uzņemšanu līdz 45% un samazināt ogļhidrātu uzņemšanu līdz 25%.
- Vairāki pētījumi liecina, ka olbaltumvielu diētas izraisa lielāku svara zudumu, salīdzinot ar ogļhidrātiem bagātām diētām ar tādu pašu kaloriju skaitu. Un arī tas, ka diēta ar mazāk ogļhidrātu un vairāk olbaltumvielu novērš svara pieaugumu pēc mērķa vērtības sasniegšanas.
Ogļhidrāti – ienaidnieki vai draugi tiem, kas nolemj pareizi notievēt?
Teorija, ka ogļhidrāti izraisa svara pieaugumu un līdz ar to ogļhidrātu daudzuma samazināšana uzturā noved pie svara zuduma, ir guvusi lielu popularitāti un ieguvusi daudz sekotāju.
Protams, jūs vai kāds no jums mēģinājis zaudēt svaru, ievērojot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu. Lai gan pilnībā izslēgt no uztura ogļhidrātus nav iespējams, to patēriņu var krasi samazināt, tāpēc pareizāk būtu šo diētu saukt par zemu ogļhidrātu diētu.
Palielināts ogļhidrātiem bagātu, ar cukuru saldinātu dzērienu patēriņš korelē ar svara pieaugumu, kas pēdējos gadu desmitos novērots gan bērniem, gan pieaugušajiem, liecina zinātnieku atklājumi. Ir loģiski pieņemt, ka, palielinoties ogļhidrātu patēriņam, palielinās arī vidukļa izmērs. Bet kā tieši ogļhidrāti ietekmē ķermeņa tauku augšanu?
Daži pētnieki apgalvo, ka tas viss ir par insulīnu, citi, ka tas viss ir par pārtiku ar augstu glikēmisko indeksu, un vēl citi, ka ogļhidrāti maina apetīti nomācošus hormonus, tāpēc izsalkums rodas pēc ogļhidrātu saturošas pārtikas ēšanas.
Lai apstrādātu glikozi, ķermenim ir nepieciešams insulīns. Pēc ēšanas tas reaģē uz glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs un transportē to uz šūnām.
Jo vairāk ogļhidrātu cilvēks patērē, jo vairāk insulīna viņam nepieciešams, lai uzturētu normālu glikozes līmeni asinīs. Bet šī nav vienīgā insulīna funkcija. Šis aizkuņģa dziedzera hormons arī veicina taukskābju sintēzi un lipoģenēzi aknās.
Glikozes pārpalikums, kas netiek pārveidots par glikogēnu un netiek izmantots enerģijas iegūšanai, tiek pārveidots par taukskābēm un uzkrāts kā tauki.
Teorētiski, jo vairāk ogļhidrātu tiek uzņemts organismā, jo vairāk insulīna izdalās aizkuņģa dziedzeris un jo lielāka ir iespējamība, ka glikoze tiks uzglabāta kā taukskābes adipocītos (tauku šūnās).
Insulīns arī novērš taukskābju beta oksidāciju, kavējot taukaudos uzkrāto tauku lipolīzi, kas izraisa taukskābju aizturi adipocītos.
Tādējādi insulīna ietekme uz lipīdu metabolismu rada tendenci uz tauku koncentrāciju. Lai izvairītos no paaugstināta insulīna līmeņa, ir loģiski pāriet uz diētu ar zemu ogļhidrātu saturu.
Taču medaļai ir arī otra puse. Uztura sastāvs var ietekmēt hormonu veidošanos, kas nomāc badu. Atgādinām, ka izsalkums palielinās, palielinoties grelīna līmenim, un samazinās, palielinoties leptīna līmenim.
Izvēlieties ogļhidrātus ar zemu glikēmisko indeksu
Pierādījumi, kas apstiprina domu, ka ogļhidrāti veicina svara pieaugumu, ir daudzsološi. . . Bet!
Kad pētnieki pārbaudīja kalorijām atbilstošu diētu, kas bija vai nu ar augstu ogļhidrātu/maztauku vai ar augstu olbaltumvielu/augstu tauku saturu/zemu ogļhidrātu saturu, ietekmi uz svara zudumu, viņi neatrada nekādu labumu no diētas ar augstu olbaltumvielu saturu: svara zudums bija tas pats!
Turklāt ogļhidrātu ierobežošana ievērojami samazina uztura kvalitāti un ēdienu izvēli kopumā. Atcerieties, ko ēdāt, kad ievērojāt zemu ogļhidrātu diētu?
Ir ļoti grūti ievērot stingru zemu ogļhidrātu diētu un tajā pašā laikā vadīt aktīvu dzīvesveidu: strādāt, mācīties, vadīt automašīnu, spēlēt sportu.
"Labi darbojas diēta, kuras pamatā ir neliels ikdienas kaloriju ierobežojums (10-15% no parastā līmeņa) un ievērojams pārtikas produktu ar augstu glikēmisko indeksu ierobežojums. Pirmkārt, tas ir cukurs un cukuru saturoši produkti. Plus daļēja diēta un mazāk sarkanās gaļas.
Ja jūs patiešām domājat, kā pareizi zaudēt svaru, atcerieties šos vienkāršos noteikumus:
- Sabalansētā uzturā svara zaudēšanai jāiekļauj veseli graudi, pākšaugi, svaigi augļi un dārzeņi, kā arī pēc iespējas mazāk ogļhidrātu ar augstu glikēmisko līmeni.
- Atstājiet vienkāršos ogļhidrātus veikala plauktā un ņemiet līdzi saliktos ogļhidrātus.
- Ja savā uzturā pievienojat pārtiku, kas bagāta ar piesātinātajiem taukiem, piemēram, pilnpienu, pilnpiena sieru, treknu gaļu, sviestu, tie ietekmē jūsu sirds un asinsvadu sistēmu. Nomainiet tos ar balto gaļu, vistu bez ādas, zivīm, riekstiem un eļļām, kas ir ne tikai labvēlīgas jūsu vidukļa līnijai, bet arī veselībai (bet atcerieties: pat nepiesātinātie tauki satur deviņas kalorijas uz gramu, tāpēc neēdiet pārāk daudz riekstiem un eļļām neatkarīgi no tā, cik veselīgi tie ir – ir pārāk viegli pārspīlēt kalorijas).
- Labākā kombinācija svara zaudēšanai ir mazkaloriju pārtika: augļi, dārzeņi, graudi, daži proteīni un daži tauki. Šī ir kombinācija, kurā ir visas piecas galvenās pārtikas grupas, tā ir labi sabalansēta un var apmierināt uztura vajadzības.
5. princips. Pareizi zaudējot svaru, apjomam ir nozīme.
Šajā gadījumā mēs nerunājam par jūsu formām, bet gan par jūsu šķīvja saturu. Gan galvenajām ēdienreizēm, gan uzkodām jābūt pietiekama izmēra, lai jūs justos paēduši un apmierināti.
Veselīgs uzturs ar pareizu svara zaudēšanas stratēģiju ietver:
- pārtikas patēriņš ar zemu enerģijas blīvumu un lielu daudzumu;
- atteikšanās no pārtikas produktiem ar augstu enerģijas blīvumu un mazu tilpumu, kas var viegli aizpildīt ikdienas kaloriju daudzumu, bet tomēr neliek justies sāta sajūtai;
- uzsvars uz mazkaloriju "beztaras" pārtiku: dārzeņiem ar augstu ūdens saturu un augļiem, kas sniegs ātru sāta sajūtu un mazinās izsalkumu un līdz ar to arī patērēto kaloriju skaitu.
Patiesībā, ja ēdienreizes sākumā apēdat lielu salātu šķīvi — ar lielu daudzumu, ar zemu enerģijas blīvumu, jūs, iespējams, patērēsit vismaz par 10% mazāk kaloriju nekā citādi.
Līdzīgu efektu var panākt, pievienojot dārzeņus zupām un sviestmaizēm - palielinās porcijas lielums, sāta sajūta parādīsies agrāk, un jūs patērēsiet mazāk pārtikas ar augstu enerģijas blīvumu.
Pārtikas enerģijas blīvums
- Zems:Šajos pārtikas produktos ir no septiņām desmitdaļām līdz pusotrai kaloriju gramā, un tajos ir daudz ūdens un šķiedrvielu. Piemēri ir lielākā daļa dārzeņu un augļu, tostarp tomāti, melone, zemenes, brokoļi un ziedkāposti. Un arī zupas ar vieglu buljonu, jogurtu un biezpienu.
- Vidēji:Šie produkti satur no pusotras līdz četrām kalorijām uz gramu, turklāt tajos ir mazāk ūdens. Tajos ietilpst ceptas preces, cieti vārītas olas, žāvēti augļi, filejas, humuss, pilngraudu maize un siers.
- Augsts:Šajos pārtikas produktos ir četras līdz deviņas kalorijas uz gramu, un tajos ir maz ūdens. Tajos ietilpst čipsi, cepumi, krekeri, kūkas, sviests, sviests, trekna gaļa un bekons.
Galvenais, kas jāatceras, ka uztura pamatā jābūt pārtikai ar ne pārāk augstu enerģijas blīvumu ar augstu šķiedrvielu un ūdens saturu, bet pārējo var ēst pamazām - un rezultātā jūsu uzturs būs sabalansēts. un jūsu svars samazināsies.
6. princips. Šķiedrvielas un ūdens palīdzēs pareizi zaudēt svaru
Šķiedrvielas veicina sāta sajūtu un ir atrodamas lielākajā daļā augļu un dārzeņu. Ir pierādīts, ka cilvēki ar lieko svaru to patērē mazāk nekā cilvēki ar normālu svaru. Tāpēc pārtika ar augstu šķiedrvielu saturu ir svarīga svara zaudēšanas diētas sastāvdaļa.
Jau sen ir pieņemts uzskatīt, ka, zaudējot svaru, ieteicams dzert vairāk ūdens.
Pievienosim dažus noderīgus padomus katrai dienai:
- Jādzer negāzēts dzeramais ūdens, bez aromatizētājiem vai piedevām (parasti tie visi ir saldi, tas ir, satur tev nevajadzīgus ogļhidrātus);
- Vienmēr nēsājiet līdzi pudeli ūdens somā, turiet to pa rokai automašīnā un uz rakstāmgalda;
- Nav ieteicams izdzert glāzi vienā rāvienā, labāk dzert maziem malciņiem un bieži;
- ūdens nedrīkst būt pārāk auksts, istabas temperatūra ir optimāla;
- Ja izdzersi pusglāzi ūdens 10-15 minūtes pirms ēšanas, visticamāk, ēdīsi nedaudz mazāk.
"Pārēšanās ir viens no galvenajiem aptaukošanās cēloņiem. Problēma ir tā, ka cilvēks pierod pie vēdera pilnuma sajūtas, bet pēc tam pārstāj to pamanīt vispār. Tāpēc ir svarīgi attīstīt veselīgus ēšanas paradumus. "
Princips 7. Tievums sākas zarnās – kā pareizi notievēt, izmantojot zināšanas par mikrobiomu
Ēdot vairāk augu pārtikas, baktērijas izmainās jūsu kuņģa-zarnu traktā tādā veidā, kas var pozitīvi ietekmēt svaru.
Pats termins "mikrobioms" attiecas uz miljardiem mikroskopisku organismu, kas dzīvo cilvēka ķermenī, tostarp kuņģa-zarnu traktā, ādā, plaušās un dzimumorgānos, kā arī mutes dobumā.
Lielākā daļa no tiem ir koncentrēti resnajā zarnā, kur tie ir iesaistīti vielmaiņas funkcijās.
Piemēram, zarnu baktērijas mierīgi dara daudz noderīgas lietas cilvēkiem:
- palīdzēt gremošanai;
- ietekmēt vielmaiņu;
- iegūt enerģiju no nesagremotas pārtikas;
- sintezēt vitamīnus, tostarp K vitamīnu;
- regulēt taukaudu sastāvu;
- kontrolēt kuņģa-zarnu traktā izdalītos peptīdus.
Zarnās dzīvo vairāk nekā tūkstotis baktēriju sugu. Tie atšķiras no cilvēka uz cilvēku neatkarīgi no vecuma, dzimuma, etniskās piederības un ķermeņa masas indeksa.
Nesen zinātnieki ir atklājuši saikni starp noteiktām baktērijām un aptaukošanos. Ja tā ir taisnība, vai mēs varētu mainīt savu zarnu baktēriju sastāvu un apturēt aptaukošanās epidēmiju?
Tas, kā jūs ēdat, gan ilgtermiņā, gan īslaicīgi, nosaka, kādas baktērijas jums būs jūsu zarnās un kā tās izpaudīsies.
Uztura izmaiņas ietekmē baktēriju vielmaiņu un organisma imūnās funkcijas, fermentējot barības vielas un mainot zarnu barjeru – ļaujot baktērijām un citiem zarnu organismiem iekļūt asinsritē, ieslēdzot vai izslēdzot noteiktus gēnus.
Izprotot diētas un zarnu baktēriju lomu, var atrast jaunas pieejas aptaukošanās novēršanai.
Princips 8. Kā pareizi notievēt? Kustībā!
Regulāras fiziskās aktivitātes ne tikai dabiski palielina ikdienas kaloriju deficītu, kas nepieciešams svara zaudēšanai, bet arī palīdz mazināt mazkustīgus ieradumus, ko bieži pavada vēlme kaut ko košļāt. Ejot, jūs sadedzināt kalorijas. Sēžot pie televizora ar čipsu maisu, tieši otrādi, tu raksti.
Cilvēkiem ieteicams no stundas līdz pusotrai stundai dienā pavadīt mērenas fiziskās aktivitātes, kas var palīdzēt novērst svara pieaugumu vai veicināt svara zudumu.
Mērena fiziskā aktivitāte ir iešana ar ātrumu pieci kilometri stundā un tā ekvivalenti: viegla dārza darbi, riteņbraukšana, peldēšana.
Jo ilgāk vingrojat, jo vairāk skābekļa tiek patērēts un vielmaiņas ātrums ir lielāks. Attiecīgi visas dienas garumā, pat miera stāvoklī, tiek sadedzināts vairāk kaloriju.
Nu, ja apvienosi kardio un spēka vingrinājumus, vielmaiņa paātrināsies vēl vairāk – muskuļi prasa vairāk enerģijas. Paturiet prātā, ka cilvēks, kas sver vairāk par 70 kg, sadedzinās vairāk kaloriju, un cilvēks, kurš sver mazāk, sadedzinās mazāk.
Pētījumi liecina, ka ar desmit tūkstošu soļu noešanu dienā (tas ir aptuveni septiņi kilometri) pietiek, lai ievērojami samazinātu aptaukošanās risku. Bet cilvēki iet vidēji no deviņsimt līdz trīs tūkstošiem soļu, un, lai palielinātu šo skaitu līdz desmit tūkstošiem, lielākajai daļai ir jāpieliek apzinātas pūles.
9. princips. Vai jūs plānojat zaudēt svaru pareizi? Izprast aerobo un anaerobo vingrinājumu būtību
Pat ja esat ļoti tālu no sporta, lai ieietu pareiza svara zaudēšanas ceļu, jums ir jāregulē sava dzīve ne tikai ar uzturu, bet arī ar kustībām.
Sporta rekordus uzstādīt nav nepieciešams, tikai vēlams palielināt fizisko slodzi, bet ne pēc iegribas, bet pilnīgi apzināti un mērķtiecīgi. Kustēties var tikai tik ilgi, bet ar prātu ne velti ir īpašas vingrojumu grupas svara zaudēšanai.
Tātad, kādi ir potenciālie ieguvumi no dažāda veida un dažādas intensitātes vingrinājumiem svara zaudēšanas kontekstā?
- Aerobikas vingrinājumi ir zemas vai vidējas intensitātes fiziskās aktivitātes, kas izraisa aerobās reakcijas, veidojot adenozīna trifosfātu. Ogļhidrāti, tauki un olbaltumvielas nodrošina enerģiju aerobikas vingrinājumiem, neatkarīgi no tā, vai tā ir ātra pastaiga, skriešana, pārgājieni vai slēpošana.
- Anaerobos vingrinājumos ietilpst svarcelšana, ātra skriešana, lecamaukla un kāpšana pa kāpnēm. Tās ir intensīvākas nekā aerobās, turklāt arī īsākas, jo tās vienkārši nevar izturēt tik ilgi kā mazākas intensitātes slodze. Izmantojot anaerobos vingrinājumus, tiek oksidēts mazāk tauku un vairāk tiek izmantots glikogēns un glikoze enerģijas ražošanai.
Lai gan aerobikas vingrinājumi (mērena fiziskā aktivitāte) sniedz daudz ieguvumu veselībai, piemēram, palīdz kontrolēt glikozes līmeni asinīs, pazemina asinsspiedienu un palielina augsta blīvuma lipoproteīnu līmeni, īpaši cilvēkiem ar lieko svaru un aptaukošanos, pētījumi liecina, ka svara zaudēšanas kontekstā, tie dod nenozīmīgus rezultātus.
Pareizi apvienojiet vingrinājumus un zaudējiet svaru
Nesenā pētījumā, kas tika veikts Amerikas Djūka universitātē (Durhema, Ziemeļkarolīna, ASV), zinātnieki novēroja subjektus (bija vairāk nekā divi simti brīvprātīgo) ar lieko svaru un aptaukošanos. Pirmā grupa veica aerobos vingrinājumus, otrā vingroja ar svariem, trešā apvienoja abus.
Pirmā grupa skrēja apmēram divdesmit kilometrus nedēļā, izmantojot skrejceliņu vai citu līdzvērtīgu aktivitāti. Otrā grupa strādāja ar svariem trīs reizes nedēļā: trīs komplekti dienā, astoņi līdz divpadsmit atkārtojumi komplektā. Trešā grupa izdarīja abus.
Pēc desmit nedēļām pirmā un trešā grupa bija zaudējusi vairāk svara un tauku nekā otrā. Interesanti, ka arī trešajai grupai bija ievērojams vidukļa apkārtmēra samazinājums, kas pārējām netika novērots.
Citā pētījumā tika pārbaudīta hipotēze, ka īslaicīga aerobā aktivitāte kopā ar anaerobiem vingrinājumiem garantē labākus rezultātus nekā aerobā aktivitāte atsevišķi.
Sešpadsmit cilvēki ar aptaukošanos tika sadalīti divās grupās. Pirmais veica pusstundu aerobos vingrinājumus četras nedēļas, bet otrais veica divdesmit piecas minūtes aerobikas un vēl piecas minūtes anaerobos vingrinājumus.
Šīs piecas minūtes izraisīja ievērojamu ķermeņa tauku samazināšanos, salīdzinot ar pirmās grupas rezultātiem.
Ievērojami samazinājās arī kopējais ķermeņa tauku daudzums, viscerālie tauki un vēdera tauki. Pievienojiet saviem treniņiem anaerobos vingrinājumus, un uzkrātie tauki tiks sadalīti aktīvāk.
Svarīgi ir arī izvēlēties pareizos vingrinājumus, ar lielu svaru, lai nekaitētu sev.
10. princips. Nenovirzieties no saviem plāniem: motivācija un pārliecība ir galvenais, īstenojot plānu, kā pareizi zaudēt svaru
Cik daudz labu notievēšanas iniciatīvu ir izgāzušās nevis nespējas notievēt, ģenētiskas noslieces uz lieko svaru un citu attaisnojumu, ar ko nododas cilvēki ar lieko svaru, bet gan banāla slinkuma dēļ.
Ja nopietni nolemsi, ka šī reize būs pēdējā, esi konsekvents un metodisks. Tas nav nemaz tik grūti un var pat izvērsties aizraujošā meklējumā, īpaši, ja izdodas pamodināt aizraušanos ar sportu un vēlmi uzvarēt.
Kā to izdarīt? Šeit ir daži padomi:
Uztura dienasgrāmata jeb uztura dienasgrāmata lieliski noderēs notievēšanas procesa sistematizēšanai pēc iepriekš aprakstītajiem noteikumiem un, galvenais, motivācijas paaugstināšanā.
Pārtikas dienasgrāmata ļaus jums izsekot, ko jūs ēdat dienas laikā, kad, kur un cik daudz, kādā noskaņojumā un cik stiprs ir jūsu fiziskais izsalkums. Izmantojot šo informāciju, jūs varat mainīt savu vidi, reakciju uz to vai abus, lai uzlabotu ēšanas paradumus un mainītu svaru.
Pat ja visu mūžu esat nēsājis lieko svaru, tas var nozīmēt tikai vienu: visi mēģinājumi zaudēt svaru nebija piemēroti jūsu ķermenim. Mēģiniet vēlreiz, pieņemot 10 principus, kā pareizi zaudēt svaru!